Se vuoi glutei più tonici, alti e forti, non basta fare squat a caso o inseguire workout presi su YouTube.
👉 Serve una strategia, e tutto parte dalla scelta giusta degli esercizi.
In questo articolo ti spiego:
- quali sono i 3 esercizi fondamentali per i glutei
- perché non devono mai mancare
- come inserirli nella tua routine, anche se hai poco tempo o ti alleni a casa
Perché non tutti gli esercizi glutei sono uguali?
Il gluteo è un muscolo potente ma “pigro”: se non lo attivi correttamente, rischi che lavorino di più le cosce o la schiena.
Ecco perché una scheda efficace per glutei deve includere 3 tipologie di stimolo:
- Estensione dell’anca → per il gluteo grande
- Abduzione → per il gluteo medio e la forma del lato B
- Controllo e stabilità → per postura e tono duraturo
Gli esercizi che non devono mai mancare in una scheda glutei
1️⃣ Ponte glutei o hip thrust
💪 Stimolo: estensione dell’anca (gluteo grande)
Attiva e rinforza il gluteo in modo isolato, perfetto per principianti e avanzate.
A casa: ponte glutei da terra, con o senza elastico, con zaino pesante
In palestra: con bilanciere o macchinario
👉 Come inserirlo nella routine:
- 3 serie da 10-12 ripetizioni
- 2 secondi di pausa in alto
- Recupero 60-90 secondi
📍 Sfidati a sovraccaricare di più con il passare delle settimane.
2️⃣ Romanian Deadlift (RDL)
💪 Stimolo: allungamento e forza (gluteo grande + femorali)
Uno degli esercizi più potenti per sviluppare glutei pieni e alti.
Sfrutta l’allungamento controllato, fondamentale per stimolare la crescita.
A casa: con uno zaino pesante
In palestra o home gym: con bilanciere o manubri
👉 Come inserirlo nella routine:
- 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Discesa lenta (3 secondi), salita controllata
- Glutei in tensione continua
📍 Mantieni la schiena neutra e spingi i fianchi indietro, non in basso.
3️⃣ Affondi indietro o bulgarian squat
💪 Stimolo: combinato — forza, equilibrio e gluteo in allungamento
Lavorano in profondità e creano tono reale e simmetrico.
Con o senza peso (se sei agli inizi), sono perfetti per allenare forza e forma.
👉 Come inserirli nella routine:
- 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba
- Lavoro lento, controllato, 2 secondi in discesa
- Recupero 90 sec tra le serie
Se vuoi intensità, aggiungi uno zaino pesante o un manubro. Il gluteo ti ringrazierà.o. Il gluteo ti ringrazierà.
Come combinarli in una routine completa?
Ecco un esempio semplice per un allenamento glutei efficace da 30 minuti:
- Clamshell – 2 serie x 15 ripetizioni per lato (attivazione)
- Affondi indietro – 3 serie x 8 ripetizioni per gamba
- Ponte glutei – 3 serie x 12 ripetizioni con pausa in alto
💡 Recupera 60-90 sec tra gli esercizi, allena 2-3 volte a settimana con almeno 1 giorno di pausa tra le sessioni.
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